50代ダイエット中のタンパク質補給

2022年10月4日2022年10月24日

50代で健康のためダイエットをしています。

3日間断食の後、食生活を見直し、野菜や海藻、きのこなどを多く食べて主食は少なめにしています。

運動は仕事の合間に筋トレやストレッチをする程度。

あまりきつくないダイエット生活ですが、少しずつ体重と体脂肪率が減ってきています。

タンパク質の摂取量が気になる

ダイエット中って、食事の総量を減らした中でバランスよく栄養を摂らないといけないので、どうしても不足する栄養素がでてしまいがちです。

特にタンパク質は摂るのが意外と大変です。

50代女性が摂るタンパク質の量

目安として厚労省の日本人の食事摂取基準を見てみると、成人女性が一日摂るたんぱく質の推奨量は50gだそうです。

さらにこれは、「不足にならない」量にすぎなくて、目標量はもっと多いんです。

【女性】身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）

	活動レベル低	活動レベル中	活動レベル高
18～29歳	57～88g	65～100g	75～115g
30～49歳	57～88g	67～103g	76～118g
50～64歳	58～83g	68～98g	79～113g
65～74歳	58～78g	69～93g	79～105g
75歳以上	53～70g	62～83g	—

男性はもっと多いです。

えーと……私は50代で活動レベル低いので、58～83gが一日のたんぱく質摂取量の目標となりますね。

正直な感想…………多い！

自分の食事でどれぐらいタンパク質が摂れているか計算してみます。

いつものごはんのたんぱく質量

たんぱく質量をネット検索しながら、ざっくり計算してみました。

このごろは朝はヨーグルトだけ、または何も食べないということが多いので、昼食と晩ごはんが上記のようなかんじです。

朝食のヨーグルトを合わせて50gいくかどうかって感じですかね。

肉や魚をまとまった量食べている時はやっぱりタンパク質多めになるんですね。

ダイエットを意識しながら肉や魚を増やすってなかなか難しいです。

一日のたんぱく質量70gぐらいを目指すとしたら、プロテインをプラスするというのも選択肢に入ってくるのかなと思います。

50代女性が飲むプロテインのレビュー

というわけで、時々朝にプロテインを飲んでいます。

uFit 抹茶

1杯あたりの栄養

カロリー	198kcal
脂質	5.6g
炭水化物	26g
糖質	19g
タンパク質	12.7g

この他食物繊維、ビタミン、ミネラル等も配合されて「完全栄養食」とうたっています。乳酸菌、MCTも入っています。

脂質、炭水化物、糖質もしっかり入っていて、ダイエット用というよりも、食事と置き換える用なのかなと思える成分です。

これに水と牛乳100mlぐらいを入れて混ぜて飲んでいます。牛乳の分を足すとたんぱく質量16gぐらいになります。

お腹にしっかり貯まる感じがあり、朝これだけでも昼まで空腹を感じません。

成分のイヌリン等の影響か、やけにお通じが良くなります。…と思って、よく見たら成分に便秘薬の酸化マグネシウムが入っています。

酸化マグネシウムが成分に含まれるプロテインは他にもあり、uFitだけではないみたいですが……。もともとプロテインを飲むと便秘になる人がいるということで、酸化マグネシウム配合のプロテインが人気になってきたんでしょうかね。

甘味料はステビア。砂糖や人工甘味料は入ってないようです。

かなりしっかりと甘みがあります。味は抹茶ラテみたいな感じで、多少粉っぽいですがまあまあおいしいです。

おすすめの飲み方

付属のスプーンで、山盛りまでいかないふわっと盛って2杯ぐらい、牛乳だけまたは水を少し足して300mL

よくシェイクして飲みます。

ここはちょっと…

袋のジッパーが細すぎて全然しまりません。詰め替えるか…私は袋の口を折り返して洗濯ばさみで止めています。笑

tive　ダークチョコレート風味

1杯あたりの栄養

カロリー	71kcal
脂質	0.7g
炭水化物	1.7g
糖質	？
タンパク質	15g

ホエイ（乳）とソイ（大豆）の二つのプロテインが入っています。

コラーゲン、シンデレラ乳酸菌、ヒアルロン酸、鉄分、いろんなビタミン、ミネラルが含まれています。

u-Fitと比べると、カロリー、脂質、炭水化物がずっと低くて、タンパク質は少し多い。美容とダイエットを目的とした配合ですね。

シンデレラ乳酸菌

「美容に関心の高い女性に選ばれている特許取得の乳酸菌」だそうです。

原材料名のところに「乳酸菌（殺菌）」って書いてあるんです。こう書いてあるの珍しいなと思って。殺菌してても効果はあるってことなんでしょうかね？

死んでれら乳酸菌って意味では…？ないよね？まさかね。

甘み

tiveのプロテインパウダーにはいろんな味があるんですが、その中で一番甘みが少ないとされているのがこちらのダークチョコレート味です。

ダークチョコレート味は、甘味料はステビアだけ。他の味はすべてステビアの他にアセスルファムKという合成甘味料が入っています。

飲みやすさ

サラッとしていて、甘みはかなり控えめです。

最初uFitと同じように説明より薄めに作ったら、粉っぽさだけ強くて味がなくおいしくないと思ったんです。でもちゃんと説明通りの濃さに作ってよくシェイクしたら飲みやすかったです。

そしてこれを飲み慣れると、他のプロテインが甘すぎて飲みにくく感じてきました。

甘みが足りないと思う方は、調整豆乳など多少甘みのある飲み物で割るといいかもしれません。

飲みにくいプロテインはパンケーキに

プロテインの粉を小麦粉代わりに使ってパンケーキを作ることができます。

• プロテイン粉50g
• たまご1個と牛乳か豆乳合わせて110cc

プロテインの種類によって水分量変えた方がいいかもしれません。水分少なめにして様子を見て足してください。

砂糖やベーキングパウダーを足すとたぶんおいしくなりますが今回はダイエット食ということで上記だけの材料で作りました。

焼いてもふくらまず、ぺたっとしたパンケーキになりました。

ギリシャヨーグルトとフルーツを添えて、ハチミツを少し。

見た目はかなりおいしそうにできました。

が…味はぼそぼそして、あんまりおいしくはなかったです。今回甘みの少ないプロテインだったので、甘いプロテインだとまた違うかもしれません。

でもフルーツやハチミツでごまかして、完食できました。

好みの味じゃないプロテインを買ってしまった時、ホットケーキミックスに半分くらい混ぜて子供に食べさせるとかすると捨てずに済むかもしれません。

（いや子供じゃなく自分が責任もって食べろよって話ですね）

毎日飲むのは…？

不足しがちなタンパク質を補給できるサプリメントとして、プロテインを飲むのもいいんじゃないかと思い、時々飲んでいます。

気になることとしては、

• 合成甘味料が含まれる製品がある
• 便秘薬の酸化マグネシウムが入っている製品がある

このあたりよくわからないので、毎日飲むのはやめておこうかなと思いました。

プロテインの飲みすぎ等、タンパク質を摂りすぎると腎臓に負担がかかるという説もあるようです。

若い人はいいかもしれませんが、内臓が老化していることをひしひし感じるこの年なので気をつけたいです。

おやつや朝食がわりに、週1～２回ぐらい飲むぶんにはいいんじゃないかと思っています。