「おなかの脂肪みるみる…最高のやせ方」を読みました
40歳すぎてからダイエットとボディメイクに成功した医師の方が書いた本…
『おなかの脂肪みるみる落ちて素敵に筋肉がつく最高のやせ方大全』を読みました。タイトルが長い。
メタボ寸前のお腹の出た体形だった著者が、ダイエットとボディメイクに取り組んだ結果、ベストボディという大会で賞を取るまでになったとのこと…
写真を見ると、かなりムキムキなお体です。
中高年になってからご自身がダイエットに成功した方が書いた本ということで、参考になりそうと思い読んでみました。
体重や体脂肪率のなぞの増減
まずなるほどと思ったのが、体重のなぞの増減についての説明です。
「そんなに食べてないつもりなのに増えている」
「体脂肪率や筋肉量が一日で1キロとかあり得ない変化をする」
ということがあって、ダイエットのモチベが下がる原因になるんですが、本によると、これは体の水分量の変化が主な理由とのこと。
ここまではよく聞く話なんですが…
炭水化物を摂ると筋肉内の水分量が増えるということはあまり知られていないとのこと。
炭水化物をたくさんとった翌日には、体重だけではなく筋肉量も増えていることに気づくことがある、と。
炭水化物をとると、グリコーゲンが筋肉内に増え、そのグリコーゲンは水を含みやすいから…だそうです。
なぞに筋肉量が増えていること、確かにあります。これが理由だったのかもしれません。
糖質制限をすると簡単に体脂肪率が減るのも同じで、水分を含みやすい炭水化物が体から減るから。体重が減った分脂肪が減っているわけではないとのこと。
筋トレをがんばった後は筋肉に水分が集まってむくむため、体重が一時的に増えることがあるとも書かれてありました。
これらは一時的なもので、急に１キロも筋肉が増えたり、脂肪が増えたり減ったりすることはありません。
体重、体脂肪率、筋肉量の増減は、長期的に見る必要があるという話でした。
痩せるために必要なこと
摂取カロリー＜消費カロリー
これができれば痩せる。
摂取カロリー＞消費カロリー
こうなるととりすぎたカロリーが脂肪として蓄積される。
摂取カロリー＜消費カロリーをしっかりとやっていくのがダイエット。当たり前のようで、なかなかできないことですね…
摂取カロリーを減らすには
必要な栄養を摂りながら摂取カロリーを減らすのが大切とのこと。栄養が足りないと健康を害したり、代謝が落ちて痩せにくくなります。
特にタンパク質の不足に注意が必要と書かれています。
消費カロリーを増やすには
- 基礎代謝量を増やす
- 日常の活動量を増やす
- 運動でカロリーを消費する
これも当たり前のようでいて難しいことです…
やせるためには、食事8割、運動2割だそうです。まずは食事をダイエット向きに変えることが大事なんですね。
太りにくく痩せやすい体になるには
- 基礎代謝量を高めるために筋肉量を増やす
- 良い腸内細菌を増やしエネルギー産生しやすい体にする
- 睡眠の質を高める
太りやすく痩せにくい体になるダイエット方法
次のようなダイエット方法は一時的に効果はあっても太りやすく痩せにくい体になるため良くないそうです。
急激に痩せること
急に痩せると筋肉も減るので基礎代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体になるといいます。
1か月に体重の5％以内の減量に抑えることが勧められています。
断食や朝食抜き
効果は一時的。次第に痩せにくい体になります。
ただし、私は断食をきっかけに食生活をガラッと変えることができました。食について深く考える経験になるという意味では断食にもメリットはあると個人的には思います。
糖質制限のしすぎ
長期間糖質を制限しすぎると、病気のリスクがあるそうです。夕食の主食を抜くゆる糖質制限がおすすめとか。
また睡眠時間が足りない、睡眠の質が悪い、寝る前に食べるといった習慣があると痩せにくくダイエットに失敗しやすいそうです。
PFCバランスについて
P:たんぱく質
F：脂質
C：炭水化物
ダイエットや健康維持のためには、これのバランスが大事という考え方です。
この本推奨のPFCバランスは…
①筋肉を落とさずにダイエットしたいなら…… 20：20：60
②筋肉をつけてダイエットしたいなら…… 30：20：50
あすけんのアプリでやるなら
私はあすけんのアプリでカロリーや栄養素を記録しています。食事の記録も比較的簡単にできますし、カロリーや栄養バランス、PFCバランスも計算してくれて便利です。
それでやるとしたら、私の場合は、ボディメイクコースの、「カスタム設定」で脂質を20％にすると 22：20：57 で①に近くなります。同じくカスタム設定でタンパク質を30％にすると、30：20：50で②になります。
筋肉をつけよう
本を読んで自分がためになると思ったところを中心にサラッとまとめてみました。
この本で推奨されているのは、筋肉をしっかりつけながら痩せる方法で、王道ダイエットです。健康的な食事と運動の継続。
結局はそれが一番いいんだと思います。難しいことですが…
断食、ストレスで食欲がない、体調崩して食べられないとか……それで摂取カロリーが減ると、それはもう痩せます。
でもそれだと、痩せれば痩せるほど基礎代謝量と摂取できるカロリーが減り、食べる楽しみが減っていくんですよね。
私は食べる楽しみを失いたくはないです。好きなものは食べたい、けど痩せたい。
わがままですね。
筋肉つければそれがかなうというなら、つけてやろうじゃないの。と思いました。
筋肉どんとこい。
脂肪より筋肉は重いらしいので、体重には変化があらわれにくいかもしれず、もしかすると体重増えたりするのかもしれないけど、栄養をしっかり摂って筋トレと有酸素運動、がんばって続けてみようかなぁと思っています。
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