栄養をとれて1日700円以下の献立
少ない予算でも満足できる献立を考えてきたんですが、今日はちょっと方向性を変えてみます。
もっと究極に食材を減らした献立って可能かなとふと思いまして。
今日はそんな献立についてのお話です。
食費をおさえて栄養をとる
食費をおさえる一番の方法は「食べない」ことです。でもそれで体を壊してしまってはどうしようもないですよね。栄養をとりながら食費をおさえる方法を考えていきたい…
でも栄養ってどれぐらい摂ったらいいの？というのが難しいんです。
私は目安として、あすけんのアプリに食べたものを入力し、栄養素の「不足」や「過剰」が出ないようにすることを目標に節約献立を考えています。
予算は少なくても、安い食材を探して購入したり、調理を工夫すれば栄養をとれる豊かな食卓を作ることができます。
でもそんな時間がなかったら？ ……それが今回の献立のテーマです。
いつでも比較的安く買い求めやすい食材で、調理も簡単に。
うちの息子が一人暮らしするようになった時こういうのだったら自炊できるかな？と想像しながら献立を考えてみました。
では朝食からご覧ください。
朝食-111円
目玉焼き-28円
- たまご1個：28円
- こめ油、しょうゆ少々
野菜炒め-23円
- キャベツ（1個160円）適量：16円
- にんじん少々：7円
- こめ油・塩・こしょう少々
納豆ご飯-60円
- 納豆（3つで90円）1つ：30円
- 押麦入りごはん小盛り：30円
昼食-243円
いわしの味噌煮-130円
- いわしの味噌煮缶詰1缶：130円
野菜-83円
- ゆでたブロッコリー（1個170円）1/6個：28円
- トマト1/2個：50円
- マヨネーズ：5円
ごはん-30円
- 押麦入りごはん小盛り：30円
いわしの缶詰は近所のスーパーでは今130円くらいでした。たしか100円以下で買えた頃もあった気がするんですが…
イワシ、サンマ、サバといった青魚の缶詰は、比較的安くて栄養もとれるので食費節約したい時におすすめです。
夕食-222円
ゆで鶏-120円
- 鶏むね肉（1枚330円）1/3枚80g：110円
- もやし（1袋30円）1/3袋：10円
- 長ねぎ
- ごま油、塩こしょう、しょうゆ
もやし、鶏むね肉は節約献立に欠かせませんね。
鶏むね肉、下味をつけてゆでたりすることもありますが、今回は簡単調理を目指したので、もう皮だけ手で取り除き、熱湯でゆでただけです。
鶏肉は意外と火が通るまで時間がかかります。
２～３切れに大きく切り分けてからゆでるとゆで時間が短縮できます。
ゆでた鶏肉を薄く切ります。（ゆで汁で野菜などを煮て塩コショウで味を調えるとスープになります）
きざんだ長ねぎ、ごま油（なければサラダ油でもいい）、しょうゆを混ぜたものをかけます。あればチューブ入りのしょうがやにんにくを混ぜてもおいしい。
もやしはレンジにかけられる容器に入れて蓋もレンジにかけられる場合は蓋をして、蓋がなければふわっとラップをかけて1分くらいレンジにかける。または熱湯でサッとゆでます。
みそ汁-59円
- 小松菜（1束130円）1/5束：26円
- 冷凍のむきあさり：20円
- 油揚げ少量：7円
- だし入りみそ：6円
品数を少なくすると鉄分やカルシウムが不足しがちなので、アサリと小松菜の味噌汁にしました。
具を煮てだし入りみそを溶き入れるだけ。
ひややっこ-13円
- 絹ごし豆腐（1丁40円）1/3丁：13円
- しょうゆ少々
かつおぶしやねぎ等の薬味を添えるとおいしいですが今日は節約献立なので豆腐にしょうゆだけです。
ごはん-30円
- 押麦入りごはん小盛り：30円
間食・飲み物-78円
アイスカフェオレ-35円
- 低脂肪乳（1ℓで200円）100ml:20円
- インスタントコーヒー（140gで550円）4g：15円
冷たい緑茶-10円
- 水出しのティーバッグ：10円
ヨーグルト-33円
- ヨーグルト（400g入り130円）1/4：33円
- 好みで砂糖やハチミツ等
フルーツやナッツをトッピングしたいところですが、節約献立なのでプレーンです。
サプリ-38円
マルチビタミン・ミネラルのサプリを飲みます。
・ファンケル マルチビタミン・ミネラル（30日分1150円）1日分：38円
栄養素をチェック
今回は栄養素がもれなく摂れるように計算しながら献立を考えたので、このように過剰も不足もありません。
グラフの黄色で表されている部分はサプリで摂った栄養素です。
今回の献立ならサプリなしでもそこそこ栄養とれてるみたいですね。
食べた感想は量も内容も十分でした。三食しっかり食べたなという満足感があります。
一日の合計-692円
この金額には、主食（米、押麦）が含まれ、マルチビタミン・ミネラルのサプリメント代も含まれます。
食用油、調味料、消費税は含まれていません。
この一日の献立を見て、みなさんはどう思いましたか？
人によっては「まだ甘い！もっと節約できる！」って思う人もいるかもしれませんし「ヤダ貧乏くさい」って思う人もいるかもしれません。
かなり絞ったつもりだったんですが、ここまでしても一日の合計金額は思ったより安くならなかったです。500円以下を目指したいと思ったんですが…
さらに低くするとしたら、いわしの缶詰は安い時にまとめ買いしておくとか、安い米を買うとかですかね。それでもこれ以上大幅には下げられそうにないです。
安い食材で自炊しても1人一日700円以下では、栄養をちゃんと摂るのはかなり難しくなるのではないかと、今回この献立を作ってみてそう思いました。
物価と食費・栄養
2023年夏の時点の物価で…
1日700円×31日＝21700円
調味料1か月分 1000円
合わせて22700円に10％の消費税を足すと24970円。
1か月の食費が調味料と消費税を含めて1人2万5千円。安い食材を買う等がんばっても2万2～3千円が限度ではないでしょうか。
すべて自炊、お菓子やジュースはほぼ買わない。外食はもちろんしないという生活でそれぐらいかかります。
1人月2万5千円くらいの食費で嗜好品にお金をかけることや、それよりも食費を下げたりするということは、栄養をもれなく摂ることをあきらめるという意味になってくると考えられます。
安くて食欲を満たせるものを食べる。栄養のことはあまり考えない。
…という食生活。
さらに進むと空腹を満たすことすら難しいという段階に入っていくでしょう。
ましてや買い物や料理にかけられる時間もないとしたら…
1人一か月2万5千円の食費でも安い食材を選んで自炊してやっと達成できそうだということが、今回計算して実際に献立を作ってみてわかりました。
忙しくて時間や手間をかけられない人、食費にこの予算を取れない人って、今の時点でも相当多くいるんじゃないかと思います。
さらに物価が上がり、税金や社会保険料が上がって手取りが増えなかったり減ったりしたら……これから満足に食べられない人はどんどん増えていくかもしれません。
SNSでは余裕のある人の暮らしぶりしか見えませんが……
私のような中年以降はいいんです。でも子供や若い人にはじゅうぶんな栄養摂ってもらいたいなと思います。
限られた予算でも、手間暇をかけて工夫をすることで食卓を豊かにできるのが節約料理です。
でも、今必要なのはそういうんじゃないかもしれないという気がしてきました。
食費をおさえて栄養を摂れる、ごく簡単に作れる献立を考えること。これじゃないでしょうか。
また物価や食費について考えて書きます。
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