ダイエット中便秘にならないように心がけること

2022年8月30日

ダイエットに挫折する理由の一つが、便秘だと思います。

便秘になってしまうと、食事を減らしても体重はなかなか減りません。

なにより、ずっとスッキリしない感じが続いて気分が悪いですよね。

「ダイエット始める前は便秘じゃなかった」「おなかの不快感で仕事にも集中できない」と考え始めて、ダイエットをやめる理由を自分に与えやすくなってしまいます。

私は断食の途中や後、お通じはほぼ毎日ありましたが、量が減ってなかなかスッキリしない日がありました。そのときはやっぱり体重も思うように減りませんでした。

お通じをよくする週間、と自分で決めていろんなことを試したところ、毎日スッキリ出るようになり体重もまた順調に減るようになったので、今日はそのことを書きます。

水分をとる

私は仕事に過集中になってしまうことがよくあって、5～6時間、ときにはもっと、水分も取らずトイレにも行かずに同じ姿勢で座りっぱなしでパソコンにかじりついてしまうことがあります。

かなり健康に悪いですよね。

ダイエットを機に、直したい悪い生活習慣です。

季節にもよると思いますが、今は夏なので、冷たいまたは常温の飲み物を300mlくらい入るグラスに一日4～5杯飲んでいます。

パソコンの前に座っているときには常に何か飲めるものを手元に置いています。

糖分などは加えず、お茶、水、無糖の炭酸、ブラックコーヒーや紅茶。

その他に食事でも水分をとるので、けっこうトイレが近いです。1～2時間ごとにトイレに行き、少し体を動かし、飲み物を用意するという感じで、座りっぱなしにならないよう心掛けています。

習慣を変えるのはなかなか難しいですがダイエットのためにも気をつけていきたい。

食物繊維をとる

野菜、海藻、きのこなどを多めにとります。

• きのこはほぐして冷凍しておく
• ゴボウをささがきにして小分け冷凍。みそ汁やスープに入れる

こんな工夫をしています。

食べる量を減らしすぎない

これも同じですが、食べる量が少ないと便秘になりやすいです。野菜、海藻、きのこなどを多めにとって、じゅうぶんな量の食べ物を体に入れるようにしています。

発酵食品をとる

ぬかづけ

自家製の糠漬けを作って毎日食べています。

二人暮らしで少量しか漬けないので、大きくないホーローの容器を使っています。冷蔵庫保存で管理をラクに。

生きている新鮮な乳酸菌をとれるのでいいんじゃないかと思います。食べ過ぎると塩分のとりすぎになるので、２～３切れにしています。

キムチ

味噌

ヨーグルト

これもフルーツと同じで、体にいいという説と、悪いという説があってよくわかりません。豆乳のヨーグルトならいいという説とかいろいろですね。

私はヨーグルトが好きなので、朝食としてよくいただきます。

ブルガリアとかビヒダスとかごく普通の安いヨーグルトです。

ブルーベリーとナッツを乗せて、ハチミツをかけて。季節のフルーツと一緒に食べるのも楽しみです。

だからヨーグルトが体に悪いという説が本当じゃないといいなぁと思っています。どうなんでしょうね？

いろんな発酵商品

ヤクルトが売り切れで買えないとか、高価な健康食品とかいろいろありますが、身近で安く買えて続けられるものを取り入れています。

砂糖が入ってないものがいいですね。

油脂をとる

食物繊維も発酵食品もとっているのに、なぜかお通じがイマイチという理由に、私の場合は油脂不足だったということがあります。

ダイエットを意識した食事をまじめに続けていると、知らず知らずのうちに油脂をほとんどとらない食生活になってしまうことがあります。

ゆでたり蒸したりした野菜や鶏むね肉、ゆで卵とか、ダイエット中はよく食べますが、油っ気がないですよね。

今回もなんとなく、スッキリしなかった原因はこれだったような気がしています。

かといって、揚げ物や、生クリームやバターを使ったお菓子などは、やはりダイエット中はあまりよくない…

ということでこんなふうに油脂をとることをこころがけました。

• 料理に亜麻仁油やオリーブオイルをかける
• 鶏の骨付き肉を煮込んだスープをのむ

骨付き肉や魚のアラを煮込んで作るボーンブロススープは、油脂だけではなくアミノ酸など栄養をとれて腸にもいいらしいです。

のむと体がホッとする感じ、心が落ち着く感じがして私はすごく気に入っています。

いい感じのアラや鶏ガラを買えた時は作っていただくようにしています。

他には…

• ナッツやアボカドを食べる
• なるべく魚を食べる

といった方法で体にいい油脂をとっていきたいです。

運動をする

体の血行をよくすること、そして排便するためにも筋力が必要ということですね。

なんか若い人がよんだら笑けるかもしれませんが、この年になると、痩せたいというのは美容のためというのもあるけど、普通の生活を送れる体を維持したいというのも大きいです。

いつまでも自力でトイレに行ける体を保ちたいということをけっこう切実に思うようになってきました。

実際、自力でトイレに行くって大変なことです。

トイレまで歩いて行ける足腰と、ふんばれる力、あと体をひねって自分のお尻を自分で拭ける柔軟性も必要です。いやほんと笑いごとじゃないのよ。

YouTubeの動画を見ながら、1日30分くらい、部屋でできる簡単な筋トレやストレッチをしています。

運動は苦手ですが、少しずつ体の可動域が広がってきて、動きやすくなってきたかな？

有酸素運動は続いたためしがないのでしていませんが、した方がいいのだろうな…

マッサージをする

お風呂上りに、ボディーローションを塗りがてら軽くマッサージをしています。

お腹をのの字にマッサージすると便秘予防にいいらしいです。