眠りの質をチェックしてみた【50代の体調変化】
昼間の仕事中に眠くなってしまうことがあります。年とともにそれが増えてきたような気がします。
夜の眠りの質が悪いせいかなと思い、Apple Watchで計測されている「睡眠」のデータをチェックしてみました。
iPhoneヘルスケアアプリ
iPhoneにヘルスケアというハートのアイコンのアプリが入っています。
iPhoneを持って歩いた歩数を自動的に記録してくれているんですが、iPhoneを持たずに過ごしている時間については当然歩数を計測してくれません。
ヘルスケアアプリはApple Watchと連動させることで真価を発揮します。
Apple Watchと連動させて、Apple Watchを充電時間以外は身に着けているようにすると、ほぼもれなく、運動量、運動した時間、心拍数などが計測されヘルスケアアプリで確認できるようになります。
ヘルスケアアプリには、消費カロリー、歩数や移動距離など自動的に記録されていて、ダイエットにも役に立ちます。
見やすいグラフに表示してくれるので、パッと見ただけで「この時期は活動的にすごせていたんだな」「この時期は運動不足だった」ということがわかるようになっています。
睡眠のデータ
ヘルスケアアプリに記録されるのは、昼間の運動量だけではありません。
夜眠る時にもApple Watchをつけていると、眠りの深さを自動的に計測してくれるんです。
どうやって眠りの深さがわかるんだろう？と不思議ですが、心拍数や体の動きで判定しているんでしょうかね。
理想の睡眠
夜にベッドに入って眠ってから朝に目覚めるまで、このように深い眠りと浅い眠りを波のようにくりかえすそうです。
入眠して最初の深い睡眠が一番眠りが深くなり、その後はだんだん眠りが浅くなっていく…
こういうのが理想の睡眠なのだとか。
高齢者の睡眠
高齢になると、深い眠りが少なくなり、レム睡眠の前後で「覚醒」してしまうことが増えるそうです。
眠りが浅く、夜中に何回も目が覚めるということです。
血圧、ホルモン分泌の変化等いろんな原因があるようですが、一言で言うと、眠りの質が変化するのも「老化現象」のひとつということなのだろうと、いろいろ調べて思いました。
私の眠りの質
スマホで本を読んでいるといつの間にか寝落ちしている、というのがいつもの眠り方です。1ページも読まずに眠ってしまうことが多いですが、たまに2時間くらい本を読み続けていることもあります。
翌日に難しい予定が入っていると、「ちゃんと眠らなきゃ」というプレッシャーで眠れなくなってしまうことがあります。
夜中に何度も目が覚めます。大抵はすぐにまた眠れますが、たまに、夜中に目が覚めた後１時間以上とか朝まで眠れなくなったりすることもあります。
朝の寝起きは若い頃からまあまあいい方です。朝なかなか起きれないということはないです。
昼間に眠くなってしまうことはよくあります。
いつから眠りが浅いのか
子供を産んだ後、夜中にも授乳したりお世話をしたりという時期がありました。
その時から夜中にあまりぐっすり眠ることがなくなりました。
子供が成長してからも、夜の眠りが浅い状態は続いて、朝まで一度も目が覚めずにぐっすり眠り続けるということはほとんどなくなってしまいました。
だから夜の眠りが浅いのは、年をとってからというよりも、子供を産んでからという感じが自分としてはします。
私のヘルスケア「睡眠」データ
オレンジで表示されている部分が目が覚めていたと思われる時間帯です。
↑これは比較的よく眠れた日のデータです。眠りはじめに深い睡眠が多く、深い⇔浅いをくりかえしています。
↑これも私にしてはまあまあよく眠れています。眠りはじめに深い睡眠が多く、深い⇔浅いをくりかえしています。
↑中途覚醒がとても多かった日です。今年の夏は暑くて何度も目が覚めエアコンのリモコン操作をした日が多かったです。
↑何度も夜中に目が覚めて途中で眠れなくなったパターンです。何か気になることが思い浮かんでスマホを見てしまったり…
睡眠の質を高めたいけど…
睡眠の質を高める方法について調べてみると…
- 適度な暗さ、室温、音…
- リラックスすること
- 朝に太陽の光を浴びること
- 日中に適度に運動をすること
- 寝る前に画面を見ないこと
こういったことが眠りの質を高めるために大切だと言われています。
夜中にトイレに起きなくてもいいように、寝る前に水分を摂りすぎないようにするとか…
体の凝りや痛みが原因で夜中に目が覚めることもあるので体調を整えること…
特に、寝る前にスマホを見ないことが、睡眠の質を高めるためには重要だそうですね。
でも本を読みながら寝落ちする習慣を絶つのが難しすぎるんです。寝る前に今日は何読もうかな？っていうのが、お酒も飲まない私にとって大きな楽しみだったりします。
寝つきはそんなに悪くないから、夜中に目が覚めた時にスマホを見るのはやめるところからまずは改善していこうかと思っています。
枕元の香り
自分で工夫していることとしては、枕元に近い棚に、好きな香りのディフューザーを置いています。
ディフューザーは、好みの精油をブレンドして手作りしています。
口の狭いガラス瓶（100均でもいろいろ売っている）に、ドラッグストアで買える「無水エタノールを入れ、これもドラッグストアで買えるグリセリンを数滴。
そこへ好きな精油を加えるだけです。
ラタンスティックを何本か刺して完成です。竹串でもいいみたいです。
今回は、ラベンダー＋カモミールにしてみました。
ラベンダー+ネロリ（またはオレンジ）もリラックスできてとってもいい香りでおすすめです。
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