安くタンパク質を摂れる食材リスト

2023年7月27日2023年7月28日

安い値段でタンパク質を多くとれる食材を調べてリストを作りました。

スーパーや生協、ドラッグストア等で、2023年7月に私が調べた日の値段をもとに計算しています。

消費税は別です。

イオンでよく買い物をするのでトップバリュ製品が多めです。

タンパク質の種類の違いは考慮せずに単に重さと値段で計算したものです。

店やその日によって、産地によっても値段がかなり違います。食材の値段はどんどん上がっていて、これからも上がるのではないかと思われます。

軽く参考程度にご覧いただけると幸いです。

栄養成分は下記データベースを参考にしました。加工食品については製品に表示されている栄養成分を参考にしました。

https://fooddb.mext.go.jp/

★★★特に安くタンパク質が摂れる食材

• 木綿豆腐
• 絹ごし豆腐
• たまご
• 納豆
• 鶏むね肉
• 低脂肪乳
• チキン＆ポークウィンナー
• 鶏ささみ

一日１～２食はこれらの食材をメインに使った献立にすると、食費をおさえやすくなります。

木綿豆腐

1丁（300ｇ）：約70円

（1丁40円～100円くらい）

100ｇあたりのたんぱく質量	7ｇ
100ｇあたりのエネルギー	73kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	3円

• 30ｇの木綿豆腐（みそ汁等）：タンパク質2.1ｇ/7円
• 1/3丁の木綿豆腐（冷ややっこ等）：タンパク質7ｇ/23円

絹ごし豆腐

1丁（300ｇ）：約70円

（1丁40円～100円くらい）

100ｇあたりのたんぱく質量	5.3ｇ
100ｇあたりのエネルギー	56kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	4円

• 30ｇの絹ごし豆腐（みそ汁等）：タンパク質1.6ｇ/7円
• 1/3丁の絹ごし豆腐（冷ややっこ等）：タンパク質5.3ｇ/23円

たまご（Mサイズ）

60ｇ×10個：約300円

100ｇあたりのたんぱく質量	12.2ｇ
100ｇあたりのエネルギー	142kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	4円

• Mサイズのたまご1個（60ｇ）：タンパク質7.3ｇ/30円

納豆

50ｇ入りパック×3個：約100円

100ｇあたりのたんぱく質量	16.5ｇ
100ｇあたりのエネルギー	190kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	4円

• 納豆1パック（50ｇ）：タンパク質8.25ｇ/33円

鶏むね肉

1枚皮つき（300ｇ）：約260円

100ｇあたりのたんぱく質量	19.5ｇ
100ｇあたりのエネルギー	229kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	4円

• 30ｇの鶏むね肉（サラダのトッピング等）：タンパク質5.9ｇ/26円

低脂肪乳

1ℓ：約170円

100ｇあたりのたんぱく質量	3.8ｇ
100ｇあたりのエネルギー	44kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	4円

• コップ１杯の低脂肪乳（200ｇ）：タンパク質7.6ｇ/34円

ウィンナー（チキン＆ポーク）

480ｇ：約298円（トップバリュ　ウインナーチキン&ポーク）

あらびきポークウィンナーとは違います。それはもっと高い。

100ｇあたりのたんぱく質量	13.8ｇ
100ｇあたりのエネルギー	332kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	4円

食品添加物が多いことや原材料にどんな肉が使われているかよくわからないことには注意が必要ですが、タンパク質を安く摂れ、保存がきき、手軽に食べられる（そのままでも食べられる）という点ではすぐれていると思います。

• 1本（18.5ｇ）：タンパク質2.5ｇ/12円

鶏ささみ

200ｇ（4本）：約260円

100ｇあたりのたんぱく質量	24.6ｇ
100ｇあたりのエネルギー	107kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	5円

• 1本（50ｇ）：タンパク質12.3ｇ/65円

★★かなり安くタンパク質が摂れる食材

• プロテイン
• 豆乳
• 牛乳
• お魚ソーセージ
• 豚ひき肉
• ハム
• 豚ロース肉（アメリカ産）
• ちくわ
• 豚小間切肉
• 鶏もも肉
• サラダチキン
• イワシ缶詰
• サバ缶詰
• 牛豚ひき肉
• 鮭フレーク

これらも節約献立では食べる頻度が高くなるものたち。

プロテイン

1ｋｇ：約4500円（ザバス ホエイプロテイン リッチチョコレート味）

100ｇあたりのたんぱく質量	69.6ｇ
100ｇあたりのエネルギー	396kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	6円

• 1食分（28ｇ）：タンパク質19.5ｇ/126円

ULTORA ホエイプロテインも調べたところ大差はありませんでした。

もっと安いプロテインもあります。

豆乳

1ℓ：約228円

100ｇあたりのたんぱく質量	3.6ｇ
100ｇあたりのエネルギー	44kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	6円

• コップ1杯（200ｇ）：タンパク質7.2ｇ/46円

牛乳

1ℓ：約200円

100ｇあたりのたんぱく質量	3.3ｇ
100ｇあたりのエネルギー	61kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	6円

• コップ1杯（200ｇ）：タンパク質6.6ｇ/40円

おさかなソーセージ

280ｇ（4本）：約198円

100ｇあたりのたんぱく質量	11.5ｇ
100ｇあたりのエネルギー	158kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	6円

※食品添加物が多いことに注意が必要ですが、タンパク質を安く摂れ、保存がきき、手軽に食べられる（そのままでも食べられる）という点ではすぐれています。

• 1本（70ｇ）：タンパク質8ｇ/50円

豚ひき肉

280ｇ：約358円

100ｇあたりのたんぱく質量	19.5ｇ
100ｇあたりのエネルギー	211kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	7円

• 50ｇ（野菜炒め等）：タンパク質9.8ｇ/64円

ハム

140ｇ（8枚）：約178円

（ハムは値段がピンキリですがここではトップバリュの安いハムを調べました）

100ｇあたりのたんぱく質量	18.5ｇ
100ｇあたりのエネルギー	210kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	7円

• 1枚（17.5ｇ）：タンパク質3.2ｇ/22円

豚ロース肉とんかつ用（アメリカ産）

200ｇ（2枚）：約256円

（肉は店や日によってかなり値段がちがいますので参考までに）

100ｇあたりのたんぱく質量	18.3ｇ
100ｇあたりのエネルギー	275kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	7円

• 1枚（100ｇ）：タンパク質9.1ｇ/128円

ちくわ

110ｇ（5本）：約98円

100ｇあたりのたんぱく質量	12.2ｇ
100ｇあたりのエネルギー	119kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	7円

• 1本（22ｇ）：タンパク質2.7ｇ/20円

鶏もも肉

300ｇ（皮付き・1枚）：約410円

100ｇあたりのたんぱく質量	17.3ｇ
100ｇあたりのエネルギー	234kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	8円

• 100ｇ（チキンソテー等）：タンパク質17.3ｇ/137円

豚こま切肉

240ｇ：約380円

（トップバリュの国産豚肉。肉は店や産地により、日により値段がだいぶ違いますので参考までに）

100ｇあたりのたんぱく質量	19.5ｇ
100ｇあたりのエネルギー	211kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	8円

• 50ｇ（野菜炒め等）：タンパク質9.7ｇ/79円

サラダチキン（プレーン）

120ｇ：約240円

（トップバリュの安いサラダチキン）

100ｇあたりのたんぱく質量	24.1ｇ
100ｇあたりのエネルギー	114kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	8円

鶏むね肉を買ってきて作った方がもっと安上がりですが、市販のサラダチキンは手間をかけずに安くタンパク質をとれる食材だと思います。

いわし味噌煮（缶詰）

100ｇ：約118円

（キョクヨー いわし味噌煮100ｇ入り）

100ｇあたりのたんぱく質量	15.9ｇ
100ｇあたりのエネルギー	238kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	8円

さば味噌煮（缶詰）

160ｇ：約228円

100ｇあたりのたんぱく質量	18.3ｇ
100ｇあたりのエネルギー	175kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	8円

牛豚ひき肉

80ｇ：約126円

100ｇあたりのたんぱく質量	19.5ｇ
100ｇあたりのエネルギー	186kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	8円

• ハンバーグ1個分（80ｇ）：タンパク質15.6ｇ/126円

鮭フレーク（大豆たんぱく混）

130ｇ（1瓶）：約238円

（鮭に大豆たんぱくのそぼろが混じっている安価なタイプ。焼いた鮭をほぐして瓶詰にした製品はもっと値段が高い）

100ｇあたりのたんぱく質量	24.1ｇ
100ｇあたりのエネルギー	380kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	8円

• 15ｇ（おにぎり1個分の具）：タンパク質3.6ｇ/28円

★けっこう安くタンパク質が摂れる食材

• 豚ヒレかたまり肉
• プロセスチーズ
• ピザ用ミックスチーズ
• 甘塩鮭切り身
• かつお
• 牛ひき肉
• ツナ缶詰
• あらびきポークウィンナー
• 豚ロース薄切り肉
• ベーコン

あるとうれしい食材。安くなっているのを見かけたら買う感じ。

豚ヒレかたまり

230ｇ：約455円

（肉は店や産地により、日により値段がだいぶ違いますので参考までに）

100ｇあたりのたんぱく質量	22.7ｇ
100ｇあたりのエネルギー	105kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	9円

• 80ｇ（ヒレカツ等）：タンパク質18.1ｇ/158円

プロセスチーズ

134ｇ：約298円

100ｇあたりのたんぱく質量	22.7ｇ
100ｇあたりのエネルギー	313kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	10円

• 1切れ（7.4ｇ）：タンパク質1.5ｇ/16円

ピザ用チーズ

170ｇ：約398円

これもトップバリュ。

100ｇあたりのたんぱく質量	23.1ｇ
100ｇあたりのエネルギー	337kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	10円

• 30ｇ（ピザトースト1枚分）：タンパク質6.9ｇ/70円

甘塩鮭切り身（アメリカ産）

140ｇ（2切れ）：約333円

（魚は店や産地により、日により値段がだいぶ違いますので参考までに）

100ｇあたりのたんぱく質量	22.5ｇ
100ｇあたりのエネルギー	127kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	11円

• 1切れ（70ｇ）：タンパク質15.7ｇ/167円
• 15ｇ（おにぎり1個分の具）：タンパク質3.4ｇ/36円

かつお（秋）

200ｇ：約556円

（魚は店や産地により、日により値段がだいぶ違いますので参考までに）

100ｇあたりのたんぱく質量	25ｇ
100ｇあたりのエネルギー	150kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	11円

• 5切れ（75ｇ）：タンパク質18.7ｇ/209円

ツナ缶詰

70ｇ×4缶：約488円

シーチキンマイルド（かつお油漬け）4缶まとめ買い

100ｇあたりのたんぱく質量	13.4ｇ
100ｇあたりのエネルギー	290kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	13円

牛ひき肉

80ｇ：約198円

（肉は店や産地により、日により値段がだいぶ違いますので参考までに）

100ｇあたりのたんぱく質量	19.6ｇ
100ｇあたりのエネルギー	148kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	13円

あらびきポークウィンナー

260ｇ：約348円

100ｇあたりのたんぱく質量	10.4ｇ
100ｇあたりのエネルギー	316kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	13円

• 1本（26ｇ）：タンパク質2.7ｇ/35円

豚ロース薄切り肉（国産）

130ｇ：約335円

100ｇあたりのたんぱく質量	18.3ｇ
100ｇあたりのエネルギー	275kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	14円

（肉は店や産地により、日により値段がだいぶ違いますので参考までに）

ベーコン

156ｇ：約278円

100ｇあたりのたんぱく質量	12.9ｇ
100ｇあたりのエネルギー	400kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	14円

他にも旬の魚はタンパク質が多くとれて比較的安く買えることが多いです。

タラ、鮭、ブリ、さんま等。

ただあまりにも忙しいと魚を調理する気になれないときもあるので…

（参考）その他のたんぱく質が多く摂れる食材

牛肉やお刺身もたまには食べたいですが…

牛もも赤身かたまり肉（オーストラリア）

300ｇ：約1374円

（店や産地により、日により値段がだいぶ違いますので参考までに）

100ｇあたりのたんぱく質量	21.3ｇ
100ｇあたりのエネルギー	176kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	22円

• 50ｇ（ローストビーフ1人分）：タンパク質10.6ｇ/229円

もっと安くなっている時にたまに買います。薄く切って野菜と一緒にもりつけたり、丼にしたり。

牛バラ焼き肉用

200ｇ：約696円

（店や産地により、日により値段がだいぶ違いますので参考までに）

100ｇあたりのたんぱく質量	14.4ｇ
100ｇあたりのエネルギー	338kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	24円

サーモン刺身

80ｇ（6切れ）：約398円

（店や産地により、日により値段がだいぶ違いますので参考までに）

100ｇあたりのたんぱく質量	19.6ｇ
100ｇあたりのエネルギー	223kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	25円

まぐろ赤身刺身

100ｇ：約900円

（もっと安い時も高い時もある）

100ｇあたりのたんぱく質量	26.4ｇ
100ｇあたりのエネルギー	115kcal
タンパク質1ｇあたりの値段	34円

その他の食材、ごはんや野菜にもタンパク質は含まれます。