安く簡単に作るゴーヤチャンプルーの献立【1食300円以下】
数年前、夏バテしてまったく食欲がなく料理もしたくなかった時に、これだけは作って食べたいと思えたのがゴーヤチャンプルーでした。
栄養もとれて、これとご飯だけで満足できる献立になるのがいい！
うちは夏には週1回は作って食べます。
作りやすい分量（2～4人分くらい）- 450円
- ゴーヤ1本：150円
- ひき肉（豚または合いびき肉小1パック80gくらい）※：130円
- 長ねぎ（2本で200円）1/4本：25円
- 木綿豆腐1丁：40円
- たまご（1個30円）2個：60円
- チューブ入りのしょうが、にんにく：20円
- めんつゆ2倍濃縮タイプ：大さじ2くらい
- かつおぶし（1.5g×8袋で200円）1袋：25円
- しお、さとう、こしょう、サラダ油またはごま油：適量
※撮影時には冷凍の合いびき肉を使っています。
材料について
ゴーヤは安い時は1本100円～130円くらいで売られていることもあります。
にんにくとしょうがはチューブ入りの安いのを使用しましたが、あれば荒みじん切りにしたものをたっぷり入れるとさらにおいしいです。
味付けは安いめんつゆにしました。調味料にこだわって作りたい方はもっと本格的なレシピを参考にしてください。
豚の薄切り肉を使うといいですが、今日は食費を減らす目的でひき肉を使って作ります。
ゴーヤチャンプルーの簡単な作り方
本格的な作り方とはいえませんが、できるだけ簡単に作っていきます。
材料をそろえます。
豆腐はざるで水切り。長ねぎは斜め薄切り。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンでタネを取り、薄切りにします。
ゴーヤには塩と砂糖を二つまみずつぐらい振りかけて軽くまぜて10分おいてから手で水気をしぼります。
ごま油（またはサラダ油）大さじ1、長ねぎ、チューブ入りのにんにくとしょうがを各2センチぐらい入れて炒めます。
水気を切った豆腐を入れて木べらやフライ返しで切るようにしながら炒めます。あまり細かくしないように。
火加減はやや強めにして豆腐の水分をとばします。
水気を絞ったゴーヤを入れて炒めます。
めんつゆ大さじ1.5くらいで味付けをします。
味をみながらめんつゆを足したり、塩コショウで味を調えます。
うちは気持ち濃い目の味付けにします。
溶き卵を入れてざっくり混ぜて火を止めます。
かつおぶしを入れて混ぜます。
ゴーヤチャンプルー1/2量とごはんの献立-255円
これがうちの夏バテお助け献立です。
ゴーヤチャンプルーは材料の種類が多めでゴーヤの下ごしらえも必要。超簡単料理とはいえないかもしれません。
でもそうめんだけとか、ゆでた鶏肉だけ、トマトだけとかのあっさりメニューが続いた時、これがいいんです。
これとごはんだけで満足できる献立になるので、ゴーヤが安い時にでも思い出してください。
栄養もとれる！
この献立で、１食分のエネルギー、タンパク質、炭水化物を満たすことができます。（私はごはん少なめにしているので上のグラフでは炭水化物満たしていませんが）
ビタミンやミネラルも、1品とごはんだけにしてはかなり満たすことができて、栄養面からも夏バテお助けメニューだと思います。
↓ タップして頂けると励みになります！
